O termo “higiene do sono” refere-se a uma série de hábitos saudáveis de sono que podem melhorar a capacidade de adormecer e de se manter a dormir, contribuindo para um sono mais reparador.
Seguem 15 recomendações das organizações científicas que se dedicam ao estudo do sono:
- Manter um horário regular para acordar e adormecer;
- Priorizar o sono: dormir pelo menos sete horas;
- Sestas diurnas não superiores a 45 minutos e não depois do meio da tarde;
- Evitar a ingestão de álcool e tabaco antes de deitar;
- Evitar cafeína (café, chás, refrigerantes) 6h antes de deitar;
- Reduzir a ingestão de líquidos antes de dormir;
- Fazer exercício físico regular, mas não perto da hora de adormecer;
- Evitar comidas pesadas, picantes ou com muito açúcar antes de deitar. Se sentir fome, fazer um lanche leve e saudável;
- Desligar os aparelhos eletrónicos pelo menos 30 minutos antes de dormir;
- Ter um quarto sem luz, sem barulho e com uma temperatura confortável na hora de adormecer;
- Ter um colchão, almofada e roupa de dormir confortáveis;
- Não usar a cama para atividades de trabalho ou de recreação;
- Estabelecer uma rotina relaxante na hora de dormir;
- Levantar-se da cama se não adormecer depois de 20 minutos e fazer algo que acalme, com pouca luz, antes de tentar adormecer novamente;
- Manter os animais de estimação longe do quarto, se interferirem com o seu sono.
Tente pôr em prática alguns destes conselhos, caso tenha dificuldade em dormir ou deseje melhorar o seu sono. Se mesmo assim, mantiver problemas, pode ser importante procurar ajuda.
Necessita de mais informações? SIM, fale connosco!
Referências:
American Academy of Sleep Medicine. (2017). Healthy Sleep Habits. Acedido a 15/11/2020 em http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits
American Sleep Association. Sleep Hygiene Tips. Acedido a 15/11/2020 em https://www.sleepassociation.org/about-sleep/sleep-hygiene-tips/
SleepFoundation.org. (2020). Sleep Hygiene. Acedido a 15/11/2020 de https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene
